Jednostka treningowa
ETAPY TRENINGU
WARM UP
To bieg rozgrzewkowy, który wykonuje się przed intensywniejszą częścią treningu, aby przygotować ciało do większego wysiłku. Jest to spokojne, umiarkowane bieganie. Celem warm-up jest podniesienie temperatury mięśni, zwiększenie przepływu krwi oraz aktywacja układu nerwowego, co zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność podczas głównego treningu. Biegnąc w tempie wolniejszym od tego, jakie planujesz na główną część treningu, pozwalasz organizmowi płynnie przejść ze stanu spoczynku do aktywności.
STRIDES
Przebieżki to krótkie, dynamiczne odcinki biegu wykonywane zazwyczaj jako element rozgrzewki przed bardziej intensywną sesją. Strides mają na celu poprawę techniki biegu, zwiększenie szybkości oraz aktywację mięśni odpowiedzialnych za dynamiczne bieganie, bez nadmiernego zmęczenia, aktywację układu nerwowego.
Oto charakterystyka strides:
Oto charakterystyka strides:
1. Długość i intensywność: Strides to krótkie odcinki, zazwyczaj od 50 do 150 metrów, pokonywane w szybkim, ale kontrolowanym tempie. W przeciwieństwie do sprintów, tempo nie jest maksymalne – biegacz przyspiesza do około 85-95% swojej maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalnia.
2. Stopniowe przyspieszanie i zwalnianie: Strides zaczyna się od spokojnego tempa, następnie stopniowo przyspiesza do szybszego biegu, a pod koniec odcinka ponownie zwalnia. Kluczowe jest tutaj płynne przechodzenie z jednego tempa do drugiego.
3. Odpoczynek między odcinkami: Po każdym strides następuje pełny odpoczynek, zazwyczaj w formie truchtu lub marszu przez około 1-2 minuty. Dzięki temu biegacz może w pełni zregenerować się przed kolejnym odcinkiem.
4. Technika i forma: Strides są doskonałą okazją do skupienia się na technice biegu. Warto zwrócić uwagę na rytm kroków, pracę rąk, postawę oraz lądowanie stóp. Celem jest bieganie szybko, ale jednocześnie w sposób zrelaksowany i ekonomiczny.
5. Korzyści z strides: Regularne wykonywanie strides pomaga poprawić szybkość, zwiększyć zakres ruchu, wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za przyspieszanie oraz poprawić efektywność biegu. Dodatkowo, strides pomagają w utrzymaniu dynamicznego stylu biegania, co jest kluczowe podczas zawodów.
Podsumowując, strides to krótki, ale intensywny element treningu biegowego, który skutecznie poprawia szybkość i technikę biegu, jednocześnie nie obciążając organizmu w takim stopniu, jak dłuższe i bardziej wymagające sesje treningowe.
RECOVERY
Bieg regeneracyjny o bardzo niskiej intensywności, zbliżony tempem do easy run, ale może być nawet wolniejszy (dopuszczalne jest przejście do marszu, jeśli czujesz mocne zmęczenie oddechowe lub mięśniowe). Celem tej części treningu jest przyspieszenie regeneracji mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi i dostarczenie świeżego tlenu, bez dodatkowego obciążania organizmu.
EASY RUN
Bieg w zakresie tlenowym, to trening o niskiej intensywności, który ma na celu rozwijanie wytrzymałości oraz poprawę efektywności układu krążenia i oddechowego. Biegnąc w tym zakresie, pracujesz na poziomie około 60-70% swojego maksymalnego tętna, co oznacza, że jest to tempo, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. Taki bieg powinien być komfortowy i nie powodować znacznego zmęczenia, a czasami wręcz ma działać regeneracyjnie po bardziej intensywnych treningach.
RACE TEMPO
Bieg w określonym przedziale tempa startowego w którym chcesz docelowo przebiec dłuższy dystans, np. jeśli celem jest przebiegnięcie 10km w czasie 50 minut, tempo startowe będzie pomiędzy 4:50-5:00min/km. Postaraj się przebiec równo cały odcinek, chwile przed rozpoczęciem interwału przyśpiesz to założonej prędkości. Staraj się jak najmniej spoglądać na zegarek ćwicząć czucie tempa, które jest ważną umiejętnością.
COOL DOWN
Schłodzenie to końcowy etap treningu biegowego, który ma na celu stopniowe wyciszenie organizmu po intensywnym wysiłku. Jest to niezbędny element każdej intensywnej sesji treningowej, ponieważ pomaga w przywróceniu normalnego rytmu pracy serca, układu krążenia oraz mięśni.
Podczas cool down biegacz stopniowo zmniejsza tempo biegu, przechodząc z intensywnej fazy treningu do spokojnego truchtu, a następnie do marszu.
Grabiszyńska 235B, Wrocław
Stworzone za pomocą
